CROSSFIT - Żyj aktywnie

[Gość Bio]

Witam wszystkich którzy dbaja o swoje zdrowie i żyją aktywnie

Bede tu wrzucał wszystkie materiały o crossficie i przykładowe treningi

 

Jak macie jakies ciekawe materiały albo chcecie sie podzielić swoim doświadczeniem to z przyjemnoscia zapraszam.

 

Benchmark WOD

 

 

Są to zestawy ćwiczeń służące do oceny aktualnej sprawności. Większość Benchmark WOD's zakłada jak najszybsze wykonanie określonego zadania. Dla przykładu WOD 'Fran' składa się z 21-15-9 powtórzeń ćwiczeń 'Thruster' i 'Pull-up', które należy wykonać w jak najkrótszym czasie. Benchmark WOD's występują także w formie AMRAP. Na przykład 'Cindy' polegająca na zrobieniu w 20 minut maksymalnej ilość rund składających się z 5 powtórzeń 'Pull-up', 10 'Push-up' i 15 'Air squat'.

Powtarzając co jakiś czas ten sam WOD, można porównywać swoje wyniki i oceniać skuteczność procesu treningowego. Dzięki precyzyjnie opracowanym standardom, wykonując Benchmark WOD's, można także porównywać poziom swojej sprawności z ćwiczącymi na całym świecie.

Benchmark WOD's mają imiona kobiece, pochodzące od nazw huraganów (Barbara, Chelsea, Mary, itd.).

Istnieje także grupa HERO WOD's, jeszcze bardziej wymagających zestawów ćwiczeń. Nazwy tych treningów pochodzą od nazwisk poległych żołnierzy i policjantów służących w jednostkach specjalnych Stanów Zjednoczonych (DT, Murph, Josh, itd.).

Wraz z popularyzacją CrossFit w Polsce, zaczęły powstawać HERO WOD's upamiętniające polskich żołnierzy. CF Kraków zainicjował cykl HERO WOD's poświęcony Żołnierzom Wyklętym. Pierwszy trening z tej serii - 'Druh' - oddaje hołd Rotmistrzowi Witoldowi Pileckiemu.

 

Amanda

9 - 7 - 5 for time
muscle ups
snatches (RX: 135 lbs / 61,24 kg)

 

Angie

For time
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 air squats

 

Annie

50 - 40 - 30 - 20 - 10 for time
double unders
situps

 

Barbara

5 rounds for time
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 air squats
3 min rest

 

Chelsea

30 min EMOM
5 pullups
10 pushups
15 air squats

Cindy

20 min AMRAP
5 pullups
10 pushups
15 air squats

 

Diane

21 - 15 - 9 for time
deadlifts (RX: 225 lbs / 102,06 kg)
handstand pushups

 

Elizabeth

21 - 15 - 9 for time
cleans (RX: 135 lbs / 61,24 kg)
ring dips

 

Eva

5 rounds for time
800 m run
30 kettlebell swings (RX: 2 pood / 32 kg)
30 pullups

 

Fran

21 - 15 - 9 for time
thrusters (RX: 95 lbs / 43,09 kg)
pullups

 

Grace

For time

30 clean and jerks (RX: 135 lbs / 61,24 kg)

 

Helen

3 rounds for time
400 m run
21 kettlebell swings (RX: 1,5 pood / 24 kg)
12 pullups

 

Isabel

For time
30 snatches (RX: 135 lbs / 61,24 kg)

 

Jackie

For time
1000 m row
50 thrusters (RX: 45 lbs / 20,41 kg)
30 pullups

 

Karen

For time
150 wall balls (RX: 20 lbs / 9,07 kg)

 

Kelly

5 rounds for time
400 m run
30 box jumps (RX: 24" / 60,96 cm)
30 wall balls (RX: 20 lbs / 9,07 kg)

 

Linda

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 for time
deadlifts - 1,5 x body weight
bench presses - 1 x body weight
cleans - 0,75 x body weight

 

Lynne

5 rounds for max reps
bench presses - 1 x body weight
pullups

 

Mary

20 min AMRAP
5 handstand pushups
10 pistols alternating
15 pullups

 

Nancy

5 rounds for time
400 m run
15 overhead squats (RX: 95 lbs / 43,09 kg)

 

Nicole

20 min AMRAP
400 m run
max reps pullups

 

 

Słownik pojęć CrossFit

 

Formy treningów dnia: 

AMRAP – as many rounds as possibile – maksymalna liczba rund możliwych do wykonania w określonym czasie
BUY IN – wkupienie – element do wykonania na początku WOD na czas
BUY OUT – wykupienie – element do wykonania na koniec WOD na czas
CHIPPER – trening, w którym wszystkie elementy wykonywane są tylko raz (w przeciwieństwie do RFT)
EMOM – every minute on the minute – każda minuta na minutę – w minutach parzystych wykonujemy inne zadanie niż w nieparzystych. Jeśli skończymy swoje zadanie przed upływem danej minuty – odpoczywamy do końca tej minuty
FT - for time -  wykonanie określonego ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej
RFT – rounds for time – określona liczba rund do wykonania na czas

Podstawowe terminy: 
Alternating – ze zmianą – na przykład ręki przy każdym powtórzeniu rwania kettlebell lub nogi przy przysiadzie na jednej nodze – pistols
G – gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne z ciężarem własnego ciała
MetCon – metabolic conditioning – trening metaboliczno-kondycyjny, oparty o trening interwałowy lub cardio, zawierający elementy lekkiej atletyki, gimnastyki, pływania i wiosłowania
No Rep – niezaliczone powtórzenie, wykonane poza wyznaczonymi standardami
PR – personal record – osobisty rekord
Rep – repetition - powtórzenie
RM – repetition maximum – powtórzenie wykonane z maksymalnym obciążeniem
Rx’d - as prescribed – WOD w wersji oryginalnej, bez skalowania
W – weightlifting – ćwiczenia z wykorzystaniem oporu zewnętrznego
WOD – Workout of The Day – trening dnia
Set – seria
Skalowanie – dostosowywanie treningu do możliwości ćwiczącego
TC – time cap – limit czasowy
UB – unbroken – określone liczba powtórzeń wykonana bez przerwy 

Ćwiczenia z grupy Metabolic conditioning: 
DU - double unders – podwójne skoki na skakance
Row – wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
Run – bieganie
Shuttle run – bieg wahadłowy
SU - single unders – pojedyncze skoki na skakance 

Ćwiczenia z grupy Gymnastics: 
Air Squat – przysiad bez oporu zewnętrznego
Barbell Step-up - wejścia na skrzynię ze sztangą trzymaną na barkach
Box Jump – wskok na skrzynię
Burpee – wyrzut nóg w podporze i wyskok w górę
Chest to bar (C2B) – podciągnięcie z dotknięciem klatką piersiową do drążka
Dip – pompka poręczach lub skrzyni
Hand release push-up (HR) – pompka z oderwaniem dłoni
Handstand – stanie na rękach
Handstand push-up (HSPU) – pompka w staniu na rękach
Handstand walk – chodzenie na rękach
Knees to elbows (K2E) – przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku
Lunge – wykrok
Muscle-up (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Pistol – przysiad na jednej nodze
Pull-up – podciągnięcie na drążku
Push-up – pompka
Ring dip – pompka na kółkach gimnastycznych
Rope climb – wspinanie się po linie
Sit-up – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu
Toes to bar (T2B) – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku
Wall climb – wspinanie nogami na ścianę do stania na rękach 

Ćwiczenia z grupy Weightlifting: 
American (USA) Kettlebell (KB) swing – wymach kettlebell nad głowę
Back squat – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
Bench Press – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Clean – zarzut sztangi do przysiadu
Clean and Jerk (C&J) – podrzut 
Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu
Deadlift (DL) – martwy ciąg
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej
Goblet squat – przysiad z kettlebell trzymanym na klatce piersiowej
Hang clean – zarzut ze zwisu
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą trzymaną nad głową, tzw. przysiad rwaniowy
Power clean – zarzut do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
Russian (RUS) Kettlebell (KB) swing – wymach kettlebell na wysokości oczu
Shoulder press / Push press / Push jerk – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc
Snatch (SN) – rwanie
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do brody
Thruster – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej połaczony z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Turkish get-up (TGU) – tureckie powstanie – wstawanie z leżenia do pozycji stojącej z kettlebell trzymanym w wyprostowanej ręce
WallBall shot – wyrzut piłki z przysiadu do celu

 

 

 

 

 

[Rolnik Yoda]

GJ M8!

[Dzielnicowy]

Ja z z crossfitem na razie nie miałem styczności, ale od dwóch tygodnu męczę trening militarny. Ile on ma z prawdziwym militarnym wspólnego, tródno mi powiedzieć, ale jest ciekawy, Takie pomieszanie crossfitu, biegania, cardio, treningu siłowego. Z jednej strony potrafi zmęczyć, z drugiej daje też energetycznego kopa. 

[maq0000]

Polecam wszystkim najlepszy sport dla prawdziwego twardziela,który wpierdala płatki razem z miską i drewnianą łyżką   Krav maga  

[Gość Bio]

Pierwszy Wod (trening dnia) zakonczony :

 

5 ROUNDS FOR TIME: 5wall climb, 10burpee 10 over the box 60cm, 15sit up, 20m bear walk, 25 AS. time :35min 17sek

[Gość Bio]

Polecam wszystkim najlepszy sport dla prawdziwego twardziela,który wpierdala płatki razem z miską i drewnianą łyżką   Krav maga  

 

Prawdziwy twardziej nie kopie po jajach bez orienta haha